STEP1、品种要多，蔬菜尽可能多吃。一餐就有蔬菜可多品种、肉类/蛋类/豆类/粗粮。上图：西红柿上海青山药贝柱鲅鱼

STEP2、肉就各种1.鱼类，鲅鱼、青花鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼罐头、龙利鱼我常吃的这些，一般都放料酒、胡椒、酱油、柠檬、姜末腌一下，然后煎熟吃，也可以蒸熟，这些鱼都很好熟。鲅鱼。

STEP3、肉类：2.鸡肉：鸡胸肉选择比较多，现在也有卖即食鸡胸肉适合减脂餐，制作方法和鱼类一样，但在腌制的时候需要给肉按摩吸收。觉得鸡胸肉柴的话可以鸡腿肉，吃鸡翅也行，提前腌一下，无需油煎熟就可以，但要去皮。上图：鸡胸肉金枪鱼鸡蛋芒果片苦苣西红柿全麦面包

STEP4、肉类：3.牛肉：也是可以吃的，牛排，牛肉、牛肉，炖牛腩稍微热量高一些，但可以用多吃蔬菜也溶解。上图：胡萝卜淮山炖牛腩上海青。

STEP5、肉类：4.海鲜，吃虾偏多，还有贝柱、蟹肉（不是蟹棒那一类、海参、鱼胶、蛤蜊、都非常好，热量低，而且有营养。上图：青花鱼和炒贝柱、麦菜、芋头。青花鱼在下厨房市集可以买到。

STEP6、主食：吃的最多的是南瓜、山药、玉米、芋头、燕麦、红薯、藜麦、全麦面包、三色糙米饭红豆薏米汤。上图：贝贝南瓜红豆薏米陈皮汤、麦菜西红柿河虾

STEP7、饮料：脱脂奶牛奶或者纯牛奶，无糖豆浆、银耳汤、南瓜糊、柠檬水、蔬菜汁、花胶汤都可以。上图：水牛奶蛋牛治（全麦面包、牛肉、鸡蛋）

STEP8、豆类：1.鹰嘴豆非常有营养，而且对三高人群非常适合吃，给爸妈也买很多，做豆浆，或者做五香豆都非常好。上图：鹰嘴豆荷兰豆秋葵玉米银耳桃胶皂角汤

STEP9、豆类：2.黄豆、青豆、豌豆、毛豆、豆腐、都可以入菜，豆类，或者放大料、香叶、桂皮成五香味的。

STEP10、加餐：一般都是西红柿、黄瓜、水果类的，高糖水果不吃，苹果、梨、吃的多。

STEP11、有时候生吃菜/沙拉的话会放调料，图省事就买现成的沙拉汁油醋汁，不想的话就放些白醋/苹果醋/柠檬汁胡椒粉、盐，或者自己配一些含糖低的酱料。不推荐沙拉酱。